Cómo trabajar con la ansiedad: 3 técnicas para lograr un cambio duradero

La ansiedad es una respuesta natural ante el hecho de ser humano, dice Chris Pacheco, editor de Lion’s Roar. Cuando tratamos de controlar nuestros sentimientos de ansiedad en vez de aceptarlos, quizás terminemos exacerbando el miedo y la preocupación. Aquí, Chris boceta tres estrategias fundamentales para transitar la ansiedad.

“Siempre he estado fascinado”, escribió el filósofo del siglo 20, Alan Watts, “por la ley del esfuerzo invertido. A veces lo llamo la ‘ley al revés’. Cuando tratas de mantenerte en la superficie del agua, te hundes; pero cuando tratas de hundirte, flotas. Cuando sujetas tu respiración, la pierdes”.

La noción de Watts, registrada hace 70 años, aún sostiene una verdad hoy en día, describiendo algo que todos hemos experimentado en algún momento de nuestras vidas: entre más forzamos algo, más recibimos lo opuesto de lo que realmente queremos. Los budistas se refieren a este dilema tan humano como aferramiento o apego, y propugnan por lo opuesto; por una vida sin apego. 

El desapego, desde el punto de vista budista, se refiere al relacionarnos con nuestras experiencias con fluidez. Se trata de ser flexibles en vez de quedarnos fijos con algo; se trata de no tener expectativas de obtener resultados específicos. Esto no significa que no tengamos esperanzas o sueños o metas; se refiere a que no permitimos que éstos definan los resultados de nuestras búsquedas. 

Cuando nos desapegamos de nuestras experiencias y tomamos una perspectiva más amplia, nos damos suficiente espacio para ver que, en verdad estamos separados de ellas. 

Durante los tiempos de estrés, preocupaciones y agobio, puede ser difícil emplear esta estrategia de no-apego. Después de todo, hemos sido programados para evitar el dolor y buscar el placer. 

Muchos de los consejos disponibles alrededor del trabajo con la ansiedad se enfocan en manejar los factores de estrés y practicar técnicas para calmarse. Estas estrategias son de ayuda, hasta cierto punto, pero últimamente, pueden distraernos del verdadero problema que tenemos que enfrentar: La ansiedad, en sí misma, probablemente no se va a ir a ningún lado. Es una respuesta natural ante el hecho de ser humanos. Cuando intentamos pretender que podemos curar la ansiedad –especialmente al enfocarnos en controlarla– quizás nos engañe y terminemos exacerbando nuestra ansiedad. 

Paradójicamente, cuando empezamos a aceptarlo todo; ambos lo bueno y lo malo, nos empezamos a sentir menos ansiosos. Cuando nos “forzamos” a ser felices, terminamos sintiéndonos más miserables. Al empeñarnos en tratar de sentirnos seguros todo el tiempo en el mundo, terminamos volviéndonos inseguros. Este es el sufrimiento que experimentamos cuando nos aferramos en vez de dejar ir. Este es el resultado del apego y la ley del esfuerzo invertido en acción. 

La seguridad, entonces, viene del abrazar las mismísimas cosas que nos hacen sentir inseguros. La felicidad duradera no surge como resultado de siempre estar positivos, sino de enfrentar la vida de frente, sin expectativas, y aprendiendo a soportar nuestras experiencias por lo que son y tal como son.  

Así que, ¿cómo encuentra uno felicidad y contento entre la ansiedad prevaleciente alrededor de nosotros?

1. Dale un nombre para domarlo

Para muchos de nosotros, puede ser difícil nombrar nuestras experiencias. Habiéndonos distanciado de nuestras emociones diarias,  tendemos a agrupar lo que sentimos en las canastas de contento, triste, enojado o asustado. ¿Es posible que en vez de sentirnos asustados, estemos agobiados? En vez de sentirnos enojados, ¿quizás nos sentimos ofendidos o deshonrados? Quizás esto suene como una diferencia sutil, pero la investigación y la sabiduría budista parecen estar de acuerdo en que hay poder en las palabras. El etiquetar correctamente no sólo nuestros sentimientos, sino también nuestros pensamientos, puede darnos visión profunda y un cambio duradero. 

(Para etiquetar correctamente lo que estamos experimentando, es importante tener el vocabulario para hacerlo. Quizás sea de ayuda referir a la Rueda de Sentimientos [Feelings Wheel] la cual expande información acerca de las siete emociones comunes y provee de un contexto más profundo que puede dirigirnos más correctamente hacia nuestro estado actual).

Uno puede sorprenderse de saber que el poner sentimientos en palabras, especialmente los negativos, ha sido enseñado que es la mejor manera de trabajar con ellos. Matthew Lieberman de la Universidad de California Los Ángeles, le llama a esto el etiquetar el afecto, y la investigación de su equipo demuestra que el etiquetar nuestras emociones reduce la actividad en los centros emocionales del cerebro, disminuyendo la respuesta de la amígdala y otras regiones límbicas ante imágenes emocionales negativas. 

Vipassana es una práctica budista a la que a veces se le llama Insight meditation, y consiste en ser conscientes de las experiencias que tenemos momento a momento. Esta práctica, la cual es el punto central de la práctica de atención plena o mindfulness, no se trata de enjuiciar. No hay aferramiento. Uno actúa como un espectador curioso ante cualquier cosa que surja en cada momento. La práctica de hacer notas mentales, un componente común de la Insight meditation, involucra el etiquetar o clasificar los pensamientos, los sentimientos y las sensaciones con la intención de entender su verdadera naturaleza. Con práctica, empezamos a ver que nada está fijo; nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones están cambiando constantemente. Todo es impermanente. 

A medida que desarrollamos un vocabulario más rico, nos equipamos mejor para etiquetar nuestras emociones más acertadamente, y, al hacerlo, aumentamos nuestra habilidad para trabajar con ellas en modos más sanos.

Escribir un diario o bitácora es otro modo de aprovechar y trabajar con el poder de las palabras. Se ha encontrado una conexión entre el escribir un diario y mejorar los procesamientos emocionales. Tras un estudio de 12 semanas que incorporó la escritura diaria de los afectos positivos, los pacientes con síntomas de ansiedad elevada mostraron disminución en su estrés mental y un aumento en su bienestar general. La escritura expresiva también se ha ligado a beneficios en la salud, incluyendo una disminución significativa en los puntajes de la depresión en personas con desórdenes depresivos severos. Estos efectos positivos permanecen por 4 semanas después del estudio, sugiriendo que el escribir un diario no sólo contribuye a la mejora en la salud en el presente, sino también a nuestro bienestar a largo plazo. 

Puedes empezar una práctica diaria de escribir un diario simplemente al escribir lo que estás sintiendo en este momento. También puedes dar un paso más allá y escribir acerca de tus pensamientos más profundos y tus sentimientos en relación a eventos emocionales traumáticos. De cualquier manera, el escribir diario es un modo efectivo, de bajo costo, y de eficacia comprobada para ayudarnos a regular las emociones negativas. 

2. Siéntelo para sanarlo

Machig Labdrön fue una yoguini del siglo onceavo, y una renombrada adepta del budismo tántrico cuyas enseñanzas y prácticas de Chöd (literalmente “separar” o “cortar a través”) han influenciado profundamente al budismo tibetano.  A partir del Chöd, la maestra moderna Lama Tsultrim Allione desarrolló un proceso de cinco pasos llamado Alimentar a Tus Demonios, en el cual uno permite ser consumido por aquello que teme. Un demonio, aquí, no es una figura esotérica originada en un folklore antiguo; de hecho, cuando a Machig Labrön le pidió su hijo que definiera ‘demonios’, ella respondió así: “Aquello a lo que se le llama demonio no es una cosa negra y enorme que petrifica a quien lo ve. Un demonio es cualquier cosa que obstruye el logro de la libertad”.

Con esto en mente, podemos ver cómo esta  antigua práctica es relevante hoy en día. Nuestros pensamientos negativos habituales, todos nuestros sentimientos y creencias pueden ser clasificados como obstrucciones en nuestro camino hacia la libertad. Los demonios y el aprender a trabajar con ellos es un componente crucial de nuestra liberación de ellos. El paso tercero de Alimentar a Tus Demonios nos pide que sintamos nuestro demonio. Que nos convirtamos en él. Esto es una práctica contraria al sentido común, en verdad, pero también es una práctica que ha sido respaldada por la ciencia. 

Joseph Wolpe fue un psicólogo y una de las figuras de mayor influencia en la terapia de comportamiento [behavior therapy]. Wolpe desarrolló una técnica llamada desensibilización sistemática [systematic desensitization]; una forma de terapia de exposición para el tratamiento de desórdenes y fobias relacionadas con la ansiedad, y su investigación muestra cómo la desensibilización sistemática es efectiva no sólo para reducir los ataques de pánico, sino también la ansiedad misma. 

La desensibilización sistemática involucra una exposición a los estímulos que producen la ansiedad a un nivel bajo hasta que la ansiedad ya no esté presente. Entonces, se da un estímulo más fuerte y se repite el proceso. Con el tiempo, el incremento a la exposición al estímulo eventualmente libera a la persona de sus efectos. Uno es forzado a sentir plenamente aquello ante lo cual había invertido tanta energía en evitar, y, al hacerlo, crea las condiciones para permitir su presencia. Me gusta pensar en este proceso como algo similar a ir al gimnasio. 

Cuando empezamos una rutina de entrenamiento, empezamos a levantar pesas que son lo suficientemente ligeras para que podamos trabajar con ellas, pero lo suficientemente pesadas para que nos ofrezcan cierto reto. Nuestros músculos crecen al ser llevados a su límite, y para que rompan su límite, se necesita una carga lo suficientemente pesada para lograrlo.  Al principio quizás podemos levantar tres kilos de peso, pero, con el tiempo, con perseverancia, nuestros músculos van a crecer y adaptarse a esa carga y van a empezar a sentirla ligera. En ese punto podemos incrementar la carga a tres kilos y medio, y así, el proceso se repite. Trabajar con la ansiedad es lo mismo. Al exponernos deliberadamente a esa incomodidad, estamos desarrollando el “músculo” o el espacio para sostenerla. En algún momento, aquella ansiedad que una vez se sentía pesada quizás empiece a sentirse más manejable, incluso más ligera. No es algo realista pensar que podemos eliminar por completo la ansiedad normal y saludable que viene de ser humano, pero, con la práctica, podemos crear el suficiente espacio para ella, de tal modo que, cuando aparezca, podemos soportar esa carga sin dejarnos agobiar por ella. 

3. Quita el yo

Muchos de nosotros caminamos en una especie de estado sonámbulo, inconscientes del sufrimiento en el que estamos. Mucho de ese sufrimiento, y de nuestra ansiedad, viene de arrepentimientos del pasado o de preocupaciones por el futuro. El cultivar una consciencia del momento presente es algo fundamental para ver la realidad tal como es. Sin juicios, historias o apegos. 

En el budismo, el  Sattipatana Sutta (también conocido como los Fundamentos de la Atención plena o Mindfulness) nos alienta a ser conscientes de nuestro cuerpo, nuestras emociones, nuestra mente y de los dhammas (o fenómenos). El foco para esta práctica es observar ambas; nuestras experiencias internas y externas, cualesquiera que éstas sean. El ser consciente de lo que está sucediendo, momento a momento, sin juzgar, sin crear expectativas y sin añadir comentarios. 

Tú no necesitas ser budista para practicar esto. No hay nada esotérico o complicado acerca de esto. De hecho, la práctica de lo que es conocido como “mindfulness laico” [“secular mindfulness”] siempre ha combinado enseñanzas budistas clásicas con psicología moderna. 

La atención plena como terapia provee muchos beneficios hacia el bienestar de uno mismo, y ha demostrado reducir la ansiedad. La atención plena es simplemente la habilidad de ser conscientes del momento presente. Tomar una pausa para darse una checada  a uno mismo –muchas veces al día– esto es todo lo que se requiere para cultivar una práctica de atención plena o mindfulness. Con el tiempo, tu habilidad para estar presente se va a fortalecer y más frecuentemente vas a encontrarte consciente de tu estado actual. 

Los budistas y los practicantes de mindfulness no son los únicos que se dan cuenta de la efectividad de crear distancia de las experiencias que atraviesa uno mismo. 

Pierre Hadot fue un filósofo e historiador de filosofía de origen francés, conocido por sus traducciones y sus comentarios acerca del estoico y emperador romano Marco Aurelio. En su libro, Philosophy As A Way of Life, Hadot escribe: “El ejercicio de la sabiduría implica una dimensión cósmica. Mientras que la gente común ha perdido contacto con el mundo, y no ve el mundo cual es mundo, sino que más bien trata al mundo como un medio para satisfacer sus deseos, el sabio nunca cesa de tener al todo constantemente presente en la mente. Él piensa y actúa dentro de una perspectiva cósmica. Él tiene el sentimiento de un todo que va más allá de los límites de su individualidad”. (el énfasis es mío)

Esta idea de tener al todo constantemente presente y la habilidad para pensar y actuar dentro de una perspectiva cósmica es un componente fantástico de la práctica de mindfulness. El verse a uno mismo desde un punto de vista más elevado crea el espacio necesario para ver las cosas claramente, especialmente durante los momentos de aflicción. 

En Meditaciones 5:24, Marco Aurelio añade a esta idea: “Piensa en la substancia en su totalidad, de la cual tienes la más pequeña de las partes; y piensa en el tiempo en su totalidad, del cual te ha sido asignado sólo un periodo breve y momentáneo; y piensa en los trabajos del destino, y cuán verdaderamente pequeña es tu parte en ellos”.

Cuando surge ansiedad, ésta puede ser agobiante y puede resultarnos fácil sentir como que somos nuestra ansiedad. Pero cuando nos desvinculamos de nuestras experiencias y tomamos una perspectiva más amplia, nos damos el suficiente espacio para ver que, en verdad, estamos separados de ellas. 

Nuestro instinto natural es suprimir estas experiencias retadoras, pero el hacerlo sólo puede provocar que nuestros problemas escalen. La supresión emocional ha sido vinculada a efectos adversos en la salud. Una fuerte razón por la que nos atoramos no es necesariamente los sentimientos incómodos en sí mismos, sino más bien, nuestra creencia de que son reales, esto es lo que nos causa mayor perturbación. Pero la paradoja continúa: al abrazar las emociones difíciles, uno se vuelve más capaz de tolerarlas. Nuestra evasión las perpetúa, mientras que nuestra aceptación las disminuye. 

Albert Einstein una vez dijo: “No podemos solucionar nuestros problemas con el mismo pensamiento que usamos cuando los creamos”. Cuando la ansiedad ataca y tus pensamientos empiezan a dispararse como locos, es muy difícil pensar o razonar a través de esos pensamientos ansiosos. 

Usar estas técnicas mencionadas te va a ayudar a cultivar el marco necesario para trabajar con tu ansiedad y tus experiencias difíciles. Pero mantén en mente que el conocimiento solo no es suficiente si no se pone en práctica. Es mucho más eficiente ser proactivo en vez de reactivo. La prevención es mejor que la cura. Al adaptar estas técnicas de modo diario en la vida cotidiana –no sólo cuando nos ataca la ansiedad– estarás mejor equipado para apreciar y navegar por los retos de la vida. 

ACERCA DE CHRIS PACHECO

Chris Pacheco es el Editor Asociado de AV en Lion’s Roar, es un practicante de Jiu Jitsu, y escribe On Being Human, un boletín electrónico mensual en el cual comparte ideas que, potencialmente, pueden cambiar el modo en el que vives. 

ACERCA DE KHANDRO (TRADUCTORA)

thubten khandro es una yoguini budista tibetana, bailarina, poeta y traductora originaria de México. Desde el 2013 es alumna de Yongey Mingyur Rinpoche y forma parte de la Comunidad de Meditación de Tergar. Ha publicado dos libros de poesía de dharma; bird yes y Sunbird. Actualmente da clases de yoga y comparte poesía y danza a través un boletín electrónico mensual.