El camino completo de la atención plena

La atención plena es tanto un poder mental esencial como una práctica intencionada. Es la capacidad universal de la mente para ser consciente, concentrarse y utilizar su inteligencia natural. Está presente no sólo en nosotros, sino en todos los seres.

La atención plena es también una práctica de meditación en particular que cultiva y desarrolla nuestra atención plena innata. Entrenamos nuestra mente mediante la práctica deliberada de ser conscientes y libres de prejuicios de lo que ocurre, momento a momento, dentro y fuera de nosotros. Esto estabiliza y centra nuestra mente, aumentando su poder y claridad.

Esta práctica, sencilla pero profunda, nos aporta más calma, comprensión, felicidad y bienestar. Hoy en día, millones de personas disfrutan de los beneficios de una práctica regular de atención plena. Descubren que reduce el estrés, mejora la salud, aumenta la resiliencia y les ayuda a disfrutar más de la vida.

Son beneficios reales y relevantes, y, para muchos practicantes de la atención plena, suficientes. Pero varios de nosotros anhelamos más y queremos tomar el siguiente paso en nuestro viaje hacia la atención plena.

La buena noticia es que la atención plena puede ser el camino completo que buscamos. Como camino completo, nos proporciona herramientas prácticas y poderosas para trabajar con nuestra mente y ser más conscientes, introspectivos, éticos, amorosos y estar más conectados. Puede transformar todos los aspectos importantes de nuestras vidas y contribuir a hacer del mundo un lugar mejor.

Tras haber desempeñado un papel histórico en la introducción de millones de personas a la práctica esencial de la atención plena, ha llegado el momento de que el movimiento del mindfulness dé el siguiente paso. Aunque muchos maestros de atención plena ya hablan de cosas como la ética y la compasión, ha llegado el momento de ampliar y profundizar explícitamente en cómo se define, se practica y se vive este camino. Ofrecer la atención plena como un camino completo hará que tenga más impacto y atraerá potencialmente a muchas más personas que buscan formas prácticas y positivas de vivir que estén al alcance de cualquiera.

Para mí, hay cinco partes importantes que constituyen el camino de la atención plena. Al practicarlas todas, se vuelven el camino hacia una vida feliz y llena de sentido y hacia un mundo mejor.

¿Cuál es el camino completo de la atención plena?

1. Meditación de atención plena: Entrena tu mente para cambiar tu vida

La base es nuestra práctica de la meditación de atención plena. El resto del camino fluye de manera natural de la mente estable, despierta y sensata que desarrollamos.

2. Introspección: El poder de ver la realidad con claridad

Al aplicar la mente firme y concentrada que hemos cultivado, notamos la verdadera naturaleza de nosotros mismos y de nuestro mundo. Desarrollamos la sabiduría y aliviamos el sufrimiento y el estrés causados por la falta de comprensión de la realidad de nuestra propia naturaleza y de lo que experimentamos.

3. Ética: Vivir nuestros valores

Discernimos lo que es bueno y lo que es perjudicial para poder vivir una vida que nos beneficie a nosotros mismos, a los demás y a la sociedad en general. Con la ética como guía, vivimos nuestros valores en nuestra cotidianidad, en nuestros medios de vida y en nuestras funciones como ciudadanos, consumidores y activistas.

4. Amor y compasión

La atención plena abre el corazón y la mente. Profundiza y amplía nuestra bondad y compasión naturales: el secreto de una vida alegre y beneficiosa, y de un mundo más solidario.

5. Comunidad: El poder sanador de la conexión

Es nuestra conexión con los demás lo que aporta a nuestras vidas felicidad, crecimiento, intimidad y apoyo. Desde las personas más cercanas a nosotros hasta todos los demás seres, nuestras conexiones y comunidades hacen que la vida —y el camino— estén completos.

Como camino, estas cinco partes trabajan juntas orgánicamente para ayudar a los meditadores de atención plena a profundizar en su práctica y extender sus beneficios a todas las facetas de su vida. Utilizo aquí la palabra «camino», pero podría malinterpretarse. No se trata de un camino en el sentido de un camino espiritual (aunque podría serlo si así lo quisiéramos). Más bien, es un camino en el sentido de que la vida misma es un camino o un viaje. El camino de la atención plena es simplemente un camino de vida que cualquiera puede seguir y del que puede beneficiarse, sea cual sea su sistema de creencias.

Tampoco es un camino que sigamos paso a paso en una secuencia determinada. Es verdad que comienza con la meditación de atención plena y la introspección que desarrolla de forma natural, pero estas cinco se practican —se viven, en realidad— simultáneamente. En diferentes momentos podemos centrarnos más en una u otra, pero siempre trabajan juntas y se apoyan mutuamente para ayudarnos a llevar una vida feliz y significativa.

Lo interesante es que ninguna de las cinco partes es inherentemente religiosa o espiritual, ni siquiera la atención plena. Aunque es cierto que muchas personas las abordan desde un punto de vista espiritual. En mi caso, el enfoque que les doy se basa en mi larga práctica como budista. Pero no son inherentemente budistas, ni cristianas, ni siquiera espirituales. La conciencia, la sabiduría, la ética, la compasión y la comunidad son aspectos prácticos y universales de una vida feliz y significativa, y de una buena sociedad humana.

Hay algo importante en la atención plena que la distingue de la mayoría de los demás caminos. La atención plena trata de quiénes somos realmente, de lo que ya somos. La atención plena no consiste en intentar mejorarnos, cambiarnos o construir un nuevo yo. Se trata de cultivar la naturaleza humana que ya tenemos. Se trata de entrenar la mente que ya tenemos.

Esto hace que la atención plena sea distinta de las filosofías, ya sean religiosas o laicas, que ven a las personas como fundamentalmente defectuosas y pretenden hacernos mejores o más completos, y que ven la infelicidad como nuestro destino ineludible. En cambio, el camino de la atención plena se basa en una visión esperanzadora y positiva de nosotros mismos y de nuestras vidas. Sí, el mundo está lleno de sufrimiento que nos causamos a nosotros mismos y a los demás. Eso es innegable. Pero podemos llevar una vida feliz, significativa y beneficiosa. Podemos hacer del mundo un lugar más solidario y pacífico. Tenemos todos los recursos que necesitamos. Tenemos métodos que funcionan.

Confiando en ello, emprendemos el camino en cinco partes de la atención plena.

Fotografía de Vecteezy / Piches Kanthawong

Meditación de atención plena

Cualquier cosa puede ser una práctica de atención plena porque podemos ser conscientes de lo que sea. Pero existe una práctica esencial en la que la mayoría de la gente piensa cuando habla de atención plena.

Sentados en una buena postura, erguidos pero relajados, nos centramos suavemente en la respiración que entra y sale. Cuando nos distraemos, simplemente volvemos a la conciencia de la respiración, sin juzgarnos ni criticarnos. Es así de sencillo, pero es el inicio de un camino que cambia nuestras vidas.

Podemos considerar esta práctica fundamental como un ejercicio para nuestro músculo de la atención plena, como una forma de cultivar y fortalecer nuestra conciencia innata. Entrena nuestra mente de dos formas importantes.

En primer lugar, al volver una y otra vez a la respiración cuando nos perdemos en pensamientos del pasado o del futuro, entrenamos la mente para estar en el presente, donde se encuentra la vida real. Sólo aquí, en el presente, podemos ver la realidad con claridad, experimentar la alegría y la bondad de nosotros mismos y de nuestro mundo, y sanar y crecer como seres humanos.

En segundo lugar, al no criticarnos ni juzgarnos cuando nos alejamos del presente, empezamos a desarrollar el poder de la conciencia clara y sin prejuicios. Después de practicar un poco, podemos experimentar cualquier cosa que surja — tanto dentro como fuera de nosotros, positiva o negativa— con esta mente precisa, imparcial y clara. Este es el poder más importante que desarrollamos en la práctica de la atención plena, y es la clave de todo el camino.

Con la práctica básica como fundamento, nuestra atención puede ser más amplia y profunda. Algunas de las formas más populares de practicar la atención plena son caminar y comer con atención. Pero, en realidad, todo puede hacerse con atención plena, desde el trabajo hasta el arte o el sexo. Experimentando lo que experimentamos, sin juzgarlo como bueno o malo, podemos convertir cualquier cosa que elijamos en una práctica de atención plena.

También podemos profundizar en la práctica. En este número, la experta en atención plena y compasión hacia uno mismo, Shauna Shapiro, nos ofrece una visión multidimensional y basada en la ciencia de la práctica de la atención plena. Identifica tres componentes clave —intención, atención y actitud— que hacen que nuestra práctica funcione. A un nivel profundo, la atención plena afecta a todas las partes de nuestro ser.

Fotografía © Ivan Ozerov / Stocksy United

Introspección

La idea de comprender la verdadera naturaleza de la realidad puede sonar bastante abstracta, pero es increíblemente útil en nuestras vidas. Para ver cómo, echemos un vistazo a la Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (o Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) en inglés), que se considera el nacimiento del movimiento secular de atención plena. 

Para ayudar a las personas que se enfrentan al dolor crónico, el estrés y demás tipos de sufrimiento, la REBAP (o MBSR, en inglés) les sugiere que observen atentamente lo que están experimentando y vean qué descubren sobre su verdadera naturaleza.

Cuando lo hacen, los pacientes ven que el estrés y el dolor que sufren cambian constantemente. No es fijo ni sólido, como tampoco lo es el yo que los experimenta. Estos descubrimientos ayudan a las personas a encontrar alivio, calma y resiliencia. Saben que lo que están sufriendo no es tan fuerte ni permanente como pensaban. Se distancian de su dolor y no se identifican tanto con él. 

Este es un ejemplo concreto de cómo la introspección nos ayuda a liberarnos del estrés, la lucha y el sufrimiento causados por la malinterpretación de la realidad de lo que somos y lo que experimentamos. El problema es que a nuestra mente habitual y sin entrenar le cuesta ver la realidad con claridad. Inestable y distraída, es incapaz de mantener su concentración en objeto alguno el tiempo suficiente para penetrar en su verdadera naturaleza. Sus percepciones están empañadas por sus propios juicios, prejuicios e ideas preconcebidas.

El gran poder de la mente entrenada que desarrollamos en la práctica de la atención plena es que puede observar con profundidad y precisión la realidad de las cosas. Como nuestra mente se vuelve estable, despierta e imparcial, podemos examinar y comprender la verdadera naturaleza de lo que surge en nuestro interior y de lo que experimentamos fuera de nosotros.

¿Qué podemos descubrir cuando miramos con claridad el mundo que nos rodea?

En primer lugar, vemos que todo está siempre cambiando. Algunas cosas cambian rápidamente, otras muy lentamente, pero todas están cambiando todo el tiempo. Por supuesto, lo sabemos a nivel intelectual, pero habitualmente experimentamos el mundo que nos rodea como algo sólido y fijo. Nuestra visión de la realidad del cambio rompe con esa percepción errónea.

Cuando observamos nuestro mundo con una mente concentrada y consciente, también vemos que las cosas son impermanentes. No tienen un núcleo, una identidad o una esencia permanentes y sólidos. Vemos que no están separadas unas de otras, que todas las cosas son interdependientes en una gran red de causalidad. Todo es causado por otras cosas y, a su vez, es causa de otras cosas. Nada existe de forma independiente ni se crea a sí mismo.

Luego, cuando miramos en nuestro interior —en nuestros pensamientos, sentimientos, opiniones, sentido de quiénes somos— encontramos las mismas realidades. Descubrimos que estos acontecimientos mentales son transitorios, interdependientes y, al igual que el yo que los experimenta, no poseen un núcleo o esencia sólidos. Podemos incluso vislumbrar un nivel mental más abierto y fundamental, cuya conciencia y bienestar esencial no se ven afectados por el paso de pensamientos molestos y demás retos de la vida.

Como dice Gullu Singh a continuación, uno de los conocimientos más importantes que adquirimos es el de las causas profundas de la felicidad y la infelicidad. Notamos que sufrimos y luchamos cuando pensamos en nosotros mismos —equívocamente— como inmutables, sólidos y aislados. Pero cuando nos experimentamos como fluidos, abiertos e íntimamente conectados con todas las cosas, hay alegría, paz y ligereza en nuestras vidas. Dado que no estamos separados, existe una armonía entre nosotros y el universo.

Lo sorprendente es que esta percepción surge de forma natural de nuestra práctica de la atención, aunque no lo pretendamos. Por supuesto, es más eficaz hacer del desarrollo de la introspección una práctica consciente, pero una vez que nuestra mente se estabiliza y se centra a través de la atención plena, y nos miramos a nosotros mismos y al mundo de forma natural a través de esa lente. No podemos sino desarrollar nuestra introspección, y de ella fluyen la ética, la compasión y el resto del camino. El hecho es que una vez que tomamos esa primera respiración consciente, entramos en el camino completo.

Ética

Todos queremos hacer el bien; yo considero que esa es la esencia de lo que somos como seres humanos. El reto consiste en discernir lo que es bueno de lo que no lo es.

Con frecuencia pensamos erróneamente que algo es bueno cuando, en realidad, es perjudicial para nosotros mismos y para los demás. En la otra cara de la moneda, podemos pensar que algo es negativo cuando en realidad es positivo. Es especialmente problemático cuando nuestro juicio se basa en nuestro propio interés. Muy a menudo, «lo que es bueno» significa realmente «lo que es bueno para mí».

Por eso es tan importante discernir lo que realmente nos interesa, lo que realmente nos lleva a una vida feliz y con sentido. La falta de comprensión de lo que nos hace felices —y de lo que no— es la causa de tantos conflictos y sufrimiento. Podemos definir erróneamente nuestro interés personal en términos superficiales, de una mentalidad de «nosotros contra ellos», como el éxito, el prestigio y la riqueza, que en última instancia no nos hacen felices. Pero cuando comprendemos lo que realmente hace que nuestra vida sea feliz y tenga sentido —cosas como la compasión, la conexión, el amor y la paz—, vemos que no hay conflicto entre lo que nos beneficia a nosotros y lo que beneficia a los demás. Lo que de verdad me hace feliz a mí te hace feliz a ti, y viceversa. Lo que es bueno, es bueno para todos.

Por eso es tan crucial discernir las formas de vivir en este mundo que benefician a todos: a nosotros mismos y a los demás. Entonces, basándonos en la comprensión de las causas reales de la felicidad y el sufrimiento, podremos desarrollar una ética eficaz que guíe nuestras vidas.

La ética convierte nuestro profundo anhelo de hacer el bien en una realidad práctica. Nos ayudan a vivir nuestros valores en nuestra cotidianidad, en nuestro trabajo y en nuestro papel de consumidores, ciudadanos y activistas en la lucha por una sociedad más justa, solidaria y sostenible.

La ética no es tanto un conjunto de normas como la expresión natural de nuestro buen corazón y nuestra percepción de lo que es beneficioso en cada situación. La ética no es sólo negativa, no es tan sólo una lista de «cosas que no debes hacer». Se refieren tanto a formas correctas de vivir como a formas incorrectas. Momento a momento, nos ayudan a vivir nuestros valores más profundos y a darnos cuenta de cuándo no lo hacemos. Son nuestra guía diaria hacia una vida que sea buena para nosotros mismos y para los demás.

Fotografía de Robert Collins

Amor y compasión

La atención plena no sólo se trata de la mente. También se trata del corazón. Se trata de abrirnos a nuestro amor y compasión innatos. 

Esto empieza con la práctica misma de la atención plena. La atención plena se basa en mirarnos a nosotros mismos sin juzgarnos ni criticarnos. En ese sentido somos imparciales en nuestra observación, pero eso no significa ser fríos o indiferentes. La atención plena sólo funciona si tenemos una actitud amistosa y compasiva hacia nosotros mismos. ¿De qué otra forma podemos aceptarnos a nosotros mismos y lo que nos pasa en la vida? ¿De qué otra forma podemos enfrentarnos a nosotros mismos con honestidad?

Cuando un ser querido sufre, incluso a causa de sus propios problemas, lo aceptamos con amabilidad y compasión. ¿De qué otra forma podemos ayudarle? En la atención plena, nos damos a nosotros mismos la misma calidez y aceptación. ¿De qué otra forma podemos ayudarnos a nosotros mismos?

 Así que hay corazón y compasión en la práctica de la atención plena desde el principio. Luego ampliamos nuestra compasión hacia nosotros mismos a compasión hacia los demás. Extendemos nuestra bondad y compasión a los más cercanos y, con el tiempo, a todos los demás seres. Ese amor cambia nuestras vidas y ayuda a cambiar el mundo. Aquí también, el camino completo de la atención plena, con todos sus beneficios, está presente desde el inicio de la práctica.

Comunidad

El camino —como la vida misma— se completa en nuestra conexión con los demás, en nuestras comunidades. Aquí es donde la atención plena, la introspección, la ética y la compasión se unen para crear espacios donde las personas puedan amar, aprender y crecer juntas, apoyándose mutuamente en el camino de la vida.

Como señala Robert Waldinger en su ensayo de este número, la conexión con los demás es el factor número uno de nuestra felicidad. Waldinger es director del famoso Estudio de Harvard sobre el Desarrollo Adulto, que estudia a las personas a lo largo de toda su vida para ver qué las hace felices. Está demostrado que las personas más conectadas con los demás son las más felices.

En cada una de nuestras vidas hay muchas comunidades e infinitas conexiones. Nuestra familia es una comunidad. También lo es nuestro lugar de trabajo, y nuestro pueblo o ciudad. Existen comunidades culturales, artísticas, espirituales y políticas.

Es en estas comunidades donde confluyen nuestro propio viaje y el de los demás. Al apoyarnos e inspirarnos los unos a los otros, las comunidades son el lugar donde crecemos juntos y realizamos el verdadero trabajo de crear una sociedad mejor. 

El movimiento de la atención plena ha tenido un gran éxito. Ahora tiene que convertirse en una comunidad de este tipo. Aunque millones de personas practican la atención plena por su cuenta, hay pocos lugares, si es que hay alguno, donde puedan reunirse, practicar juntos e inspirarse mutuamente. Quizá se podría empezar con centros de atención plena en un par de ciudades importantes, lugares donde los meditadores de atención plena de todas las orientaciones pudieran reunirse y practicar juntos, y crecer a partir de ahí. Es en la comunidad donde el movimiento de la atención plena quedará completo.

En el siguiente artículo, cinco expertos en el campo de la atención plena exploran en profundidad las distintas partes de este camino completo. Nos muestran cómo nosotros, como meditadores individuales, y el movimiento de la atención plena en su conjunto, podemos dar el siguiente paso hacia una comprensión más completa de la atención plena y sus beneficios integrales. Tenemos la suerte de contar con guías tan sabios mientras emprendemos el asombroso viaje que comienza con una sola respiración.

Melvin McLeod

Melvin McLeod es editor en jefe de Lion’s Roar.

ESTEFANIA DUQUE (TRADUCTORA)

Estefania es licenciada en Lenguas Modernas e Interculturalidad por la Universidad De La Salle Bajío. Creció en la calidez de la comunidad budista de Casa Tibet México y actualmente cursa un Programa de Formación de Traductores de Tibetano en Dharma Sagar, con la aspiración de traducir el Dharma directamente del tibetano al español.