Cinco claves para la atención plena total

1. Meditación de atención plena: Entrena tu mente para cambiar tu vida

Por la Dra. Shauna Shapiro

Las aplicaciones extendidas de la atención plena se basan en unos pocos principios generales cuya sencillez y poder han desencadenado lo que se ha llamado la «mindful revolution» (revolución consciente). Sin embargo, con toda su popularidad —o debido a ella—, algunos aspectos de la atención plena han quedado oscurecidos o se han malinterpretado. El modelo científico «Intención, Atención, Actitud» (IAA) nos ayuda a ver la atención plena en toda su naturaleza multidimensional.

Escribir conceptualmente sobre la atención plena, un tema que no es conceptual, es antitético a su propia naturaleza. La atención plena debe experimentarse para conocerse. Sin embargo, las palabras nos ofrecen un comienzo, un dedo que apunta a la luna.

«Cuando vemos con claridad, podemos responder con eficacia».

En esencia, la atención plena es una capacidad humana universal que trasciende la cultura, la lengua y la religión. Aunque el concepto de atención plena se asocia con mayor frecuencia al budismo, su naturaleza fenomenológica está arraigada en la mayoría de las tradiciones religiosas y espirituales, así como en las escuelas de pensamiento filosófico y psicológico occidentales. 

La palabra «mindfulness», o atención plena, en la antigua lengua pali —Sampajanna— significa «comprensión clara». La atención plena nos ayuda a ver con claridad para poder tomar decisiones basadas en la realidad y responder a la vida con sabiduría. 

Pero ver con claridad es difícil porque la lente a través de la que vemos el mundo está empañada por nuestros padres, maestros, relaciones y la sociedad. Todo ello influye en nuestras percepciones a nivel consciente y subconsciente.  Llegamos a vernos a nosotros mismos, a los demás, y a la vida de una manera determinada. En lugar de convivir con la fluidez del momento presente, nuestros puntos de vista se congelan y se vuelven estáticos, como una fotografía en lugar de una película. Frecuentemente, actúan de forma inconsciente. Incluso cuando somos conscientes de nuestras respuestas condicionadas, parece que no podemos cambiarlas, por mucho que lo intentemos.

La atención plena tiene el potencial de liberarnos de estas respuestas condicionadas. Nos ayuda a eliminar los filtros, prejuicios e ideas preconcebidas que conforman nuestras percepciones y nublan nuestra conciencia. La atención plena nos ayuda a coreografiar nuestra vida a través de la conciencia de cómo son las cosas, en lugar de a través de respuestas condicionadas generacional y culturalmente. Cuando vemos con claridad, podemos responder con eficacia. 

Para dilucidar tanto la simplicidad como la complejidad de la atención plena, desarrollamos el modelo IAA de atención plena, que se compone de tres elementos centrales: intención, atención y actitud (Shapiro et al., 2006).

Intención 

Observar nuestra intención nos pone en contacto con la razón por la que estamos prestando atención. Las intenciones marcan la brújula de nuestro corazón en la dirección que queremos tomar. Nos conectan con nuestra visión, aspiración y motivación personal. 

Como el timón de un velero, nuestras intenciones nos mantienen en el rumbo, recordándonos una y otra vez lo que es más importante. Por eso es tan valiosa la intención. Es nuestro proyecto personal, que nos ayuda a mantenernos conectados con lo que más valoramos en la vida para que no se pierda ni se traicione. Nuestras intenciones nos despiertan de nuestro piloto automático y nos devuelven a la elección.

Las intenciones no son conceptos vagos y místicos. Cuando estableces una intención, se produce toda una cascada de neuroquímica que favorece el aprendizaje y la neuroplasticidad. 

Funciona así: Cuando estableces una intención, se libera dopamina, el neuromodulador de la motivación y el impulso. Esto cataliza la liberación de epinefrina, responsable del estado de alerta y la energía, y de acetilcolina, responsable de la concentración y la atención. Al centrarte en tus intenciones, puedes poner en marcha un poderoso sistema neuroquímico de apoyo, que optimizará tu capacidad para crear un cambio duradero en tu vida.

Fotografía de Bongkarn Thanyakij / Alamy Stock Photo

Atención

Un segundo componente fundamental de la atención plena es la concentración, aprender a entrenar y estabilizar nuestra atención en el momento presente. En el contexto de la práctica de la plena consciencia, prestar atención implica observar las operaciones de nuestra experiencia interna y externa en cada momento.

Es lo que Edmund Husserl (1962) denominó «retorno a las cosas mismas», es decir, simplemente atender a la experiencia en sí, tal y como se presenta en el aquí y ahora. De este modo, aprendemos a prestar atención no sólo al mundo que nos rodea, sino también al contenido de nuestras reacciones internas ante el mundo, momento a momento. Frecuentemente nuestra mente nos impulsa hacia el futuro o nos absorbe hacia el pasado. La atención plena nos ayuda a devolver nuestra atención al momento presente.

Para ver cómo funciona el entrenamiento de nuestra atención, prueba a centrar tu atención en las sensaciones de tu mano derecha. Observa cómo de repente tienes una conciencia aguda de tu mano derecha. Hace un momento, tu mano derecha no estaba en tu conciencia; ahora, sí. Dirige tu atención a la mano izquierda. Observa cómo ahora tienes conciencia de tu mano izquierda. Aprender a mover intencionadamente este «foco» de atención puede alterar la calidad y la dirección de nuestras vidas.

Esto no quiere decir que sea fácil mantener la concentración en el momento presente, sobre todo en el mundo moderno. Los científicos han medido la cantidad de datos que entran en el cerebro y han descubierto que una persona promedio que vive hoy en día procesa hasta setenta y cuatro GB de información al día (como ver dieciséis películas), a través de la televisión, las computadoras, los teléfonos móviles, las tabletas, las vallas publicitarias y demás fuentes de información. 

No es de extrañar que esta avalancha de información dificulte nuestra capacidad de atención. Como señaló elocuentemente el científico cognitivo Herbert Simon (1971), «lo que consume la información es la atención. Una riqueza de información significa una pobreza de atención». A medida que entrenamos y estabilizamos nuestra atención, podemos ser más eficaces en la gestión de la afluencia diaria de datos. Empezamos a ver el momento presente con más claridad y a tomar decisiones más sabias en consonancia con nuestras intenciones y objetivos.

Actitud

El tercer elemento de una atención plena eficaz es la actitud: prestar atención con una actitud de bondad y curiosidad. Esta actitud abierta y acogedora permite que las áreas de aprendizaje y procesamiento de la información del cerebro funcionen con mayor eficacia. ¿El resultado? Podemos evaluar más objetivamente nuestra situación para responder con eficacia.

Nuestra capacidad para aportar una actitud de compasión y curiosidad a todas las situaciones resulta especialmente crucial en los momentos difíciles. Cuando aprendemos a afrontar el dolor (o el miedo, la ira, la soledad, el aburrimiento, la culpa, la envidia, la humillación, la vergüenza o el asco) con amabilidad y curiosidad, nos convertimos en nuestro aliado interno en lugar de en nuestro enemigo. 

Piensa en cómo tratarías a un niño pequeño con dolor. Piensa si le responderías: “¡Ya basta! ¿Qué te pasa?,” o si abrazarías a este niño que sufre y le dirías: “Cariño, esto es difícil. Habla conmigo; me preocupas”.

Esta actitud de amabilidad y curiosidad hacia nuestra experiencia interior y exterior no suaviza las emociones ni intenta suprimirlas o cambiarlas. En su lugar, nos permite experimentarlas de una forma directa, pero segura y compasiva. Paradójicamente, al acoger nuestra experiencia sin intentar cambiarla inicialmente, en realidad lo cambiamos todo. 

La neurociencia lo comprueba. Los estudios demuestran que cuando juzgamos y humillamos a los demás, los centros de aprendizaje del cerebro se apagan, enviando recursos a nuestros instintos de supervivencia y privándonos de los recursos que necesitamos para responder con eficacia. Por el contrario, una actitud de amabilidad fortalece los centros de aprendizaje del cerebro, bañando nuestro sistema en dopamina, el neuromodulador responsable del aprendizaje y la motivación (Rigoni et al., 2015). Esto amplía nuestra perspectiva y nos abre a una mayor creatividad e ingenio. 

Estas cualidades actitudinales no añaden nada a la experiencia en sí, sino que infunden al contenedor de la atención, aceptación, apertura, cuidado y curiosidad. Por ejemplo, si surge la impaciencia mientras se practica la atención plena, la impaciencia se observa con aceptación y amabilidad. Sin embargo, las actitudes no pretenden sustituir a la impaciencia ni hacer que ésta desaparezca: son simplemente el contenedor. Estas actitudes no son un intento de hacer que las cosas sean de una determinada manera. Más bien, son un intento de relacionarse con lo que sea de una determinada manera. 

La atención plena es la conciencia que surge de la sinergia de estos tres elementos: intención, atención y actitud. Estos elementos se convierten en la “lengua” de la atención plena, que saborea cada momento de manera total. Al estar presente con la experiencia de este modo, surge la comprensión. Vemos la naturaleza de las cosas y nos damos cuenta de verdades fundamentales: que todo es impermanente; que el sufrimiento es causado por la confusión, que conduce al miedo, la avaricia y el odio; y que todo está conectado, nada está separado. Estos descubrimientos empiezan a influir en nuestra forma de percibir y vivir la vida. 

En el nivel más profundo, la atención plena se relaciona con la libertad: la libertad de los patrones reflexivos, la libertad de la reactividad y, en última instancia, la libertad del sufrimiento. Vemos que lo que experimentamos como nuestro sentido separado del yo es simplemente conciencia. Esta es la esencia de la naturaleza no dual de la atención plena —la no separación entre nosotros mismos, los demás y todas las cosas— ejemplificada en esta hermosa enseñanza de Ram Dass:

Cuando olvido quién soy, te sirvo.
Al servir, recuerdo quién soy
Y sé que soy tú.

La Doctora Shauna Shapiro es psicóloga clínica y lleva más de treinta años estudiando los beneficios de la atención plena y la compasión. Es autora de Good Morning, I Love You y de Rewire Your Brain.

Fotografía © Gabi Bucataru / Stocksy United

2. Introspección: El poder de ver la realidad con claridad

por Gullu Singh

La práctica habitual de la atención plena suele centrarse en técnicas para calmar, relajar y concentrar la mente. Esto puede hacerse anclando la atención en la respiración o en otro punto focal y soltando todo lo demás. Está demostrado que estas prácticas mejoran el bienestar y reducen el estrés. 

Un buen maestro de atención plena también animará a los meditadores a utilizar su práctica para cultivar cualidades positivas como la confianza, la paciencia, la determinación y la bondad. Podemos referirnos al desarrollo de la relajación, la calma y las cualidades positivas como una «práctica de cultivo».

Hay otra faceta importante de la práctica meditativa a la que no se presta suficiente atención en la corriente popular de la atención plena. Se trata del desarrollo de la introspección o la sabiduría. Utilizando el poder de la observación clara que desarrollamos a través de la atención plena, podemos obtener una comprensión más profunda de la naturaleza de la realidad y de nuestro propio ser. Aunque la práctica del cultivo nos ayuda a sentirnos mejor, a relajarnos y a ser mejores personas, es la práctica de la introspección la que, en última instancia, nos libera de la reactividad mental y del sufrimiento. 

“A través del poder de la autoconciencia, no hay límite a lo que podemos descubrir que nos lleve a una mayor sabiduría”:.

La práctica de la introspección nos invita a examinar continuamente lo que ocurre en nuestra mente, afrontando el malestar para comprender nuestra experiencia y sus causas. Esto exige valor, confianza y perseverancia. 

Como meditador principiante, aprendí a etiquetar en silencio mis pensamientos como “pensar”, “planificar” o “recordar” cuando surgían. Un día, de repente, me di cuenta de que todos mis pensamientos se relacionaban con la planificación. Por supuesto, yo sabía que era un planificador, pero esta fue una revelación repentina de la magnitud de esta fuerza en mi vida. Una observación más detallada demostró que esta forma de pensar estaba entrelazada con una constelación de tensión, inquietud y ansiedad en mi cuerpo. 

Esta observación introspectiva me ha hecho más consciente de la planificación de pensamientos y las sensaciones físicas asociadas, ayudándome a evitar dejarme llevar compulsivamente por esos pensamientos por costumbre. La observación introspectiva de este patrón redujo su poder.

A través del poder de la autoconciencia, no hay límite a lo que podemos descubrir que nos lleve a una mayor sabiduría. Pero es útil tener algunas indicaciones sobre las áreas que están maduras para la exploración.

Una cosa útil que hay que tener en cuenta es que cuando una experiencia es desagradable o dolorosa, frecuentemente nos ponemos tensos o tenemos una fuerte aversión, lo que provoca una tensión en la mente y hace que una experiencia de por sí desagradable sea aún peor. 

Por el contrario, cuando una experiencia es placentera, podemos apegarnos a ella, desearla o preocuparnos por perderla, todo lo cual también provoca constricción mental. Por supuesto, podemos saberlo intelectualmente, pero prestar mucha atención a este proceso, que está ocurriendo en cada momento, puede mostrarnos lo insidioso que es a la hora de socavar nuestra sensación de bienestar. Ser conscientes y sentir realmente el dolor de este proceso nos ayuda a aflojar el control sobre nuestras preferencias, lo que conduce a una menor reactividad y a un mayor bienestar.

Otro buen lugar para investigar, que se revela incluso con el examen interior más superficial, es cómo la experiencia es una cascada constantemente cambiante de pensamientos, emociones y sensaciones. No hay dos momentos iguales, y ninguna experiencia permanece.

La observación del cambio puede resultar inquietante al principio. Normalmente, luchamos contra este cambio y creamos, por consecuencia, un mayor descontento. El cultivo de una mayor estabilidad en la mente actúa como un contrapeso al cambio que nos permite aceptarlo más plenamente. Este entendimiento introspectivo se completa cuando realmente comprendemos la verdad de la impermanencia y la inutilidad absoluta de intentar aferrarse o resistirse a algo en este flujo incesante. 

La receta habitual de la sociedad para la felicidad consiste en maximizar todo lo que es agradable en nuestras vidas mientras apartamos, negamos o suprimimos lo desagradable. Por desgracia, es difícil conseguir unas condiciones tan perfectas que no suframos, y cuando de vez en cuando lo conseguimos, las condiciones no duran. 

La reflexión aquí es que las experiencias no proveen una satisfacción duradera debido a su naturaleza fugaz y a que los deseos de la mente nunca pueden saciarse por completo. Ver la inutilidad de este paradigma adquisitivo puede ser desestabilizador o incluso deprimente, por lo que debemos seguir cultivando el bienestar para mantener la mente en equilibrio. Pero, al final, la comprensión de que las cosas no son satisfactorias en última instancia nos libera de este agotador proyecto de reorganización constante de nuestras vidas para intentar conseguir las condiciones perfectas. Nos invita a encontrar la satisfacción en el momento, en el proceso de la vida más que en los resultados que buscamos. 

La percepción introspectiva más elusiva y, sin embargo, más profunda, proviene de observar cómo nuestro sentido habitual del yo crea sufrimiento y lucha. Nos aferramos al yo como si fuera algo fijo y sólido que hay que cuidar, defender y satisfacer constantemente. Podemos verlo en la forma en que nos comparamos constantemente con los demás, en nuestra desesperada necesidad de que nos vean de una determinada manera (inteligentes, divertidos, atléticos, etc.,) y en la feroz defensa que montamos cuando nuestra identidad se siente amenazada, como la necesidad de “tener la razón” en las discusiones. 

Todos sabemos que esta dolorosa inseguridad y preocupación por uno mismo frecuentemente se desvanece en los momentos sin palabras de belleza en la naturaleza, durante la conexión íntima con otro ser o cuando estamos plenamente absortos en una actividad sanadora. Estas experiencias nos permiten vislumbrar una verdad más profunda: el sentido del yo también está en constante cambio. Se trata de un proceso, no de algo sólido, y en él no se encuentra la satisfacción ulterior. 

El renombrado maestro de meditación Gil Fronsdal sugiere que la práctica de la cultivación y la práctica de la introspección deben estar en equilibrio. Puede ser desalentador cuando se hace demasiado hincapié en la introspección, porque muchas de las observaciones que hacemos apuntan a las razones por las que sufrimos. Por el contrario, si se hace demasiado hincapié en la cultivación, nuestra práctica puede convertirse en un interminable proyecto de superación personal, y eso tampoco aporta mucha felicidad. 

La práctica de la cultivación y la práctica de la introspección se sustentan mutuamente. Encontrar el equilibrio entre ambos es un arte, y los practicantes que lo hagan serán bien recompensados. Al combinar la cultivación de la calma y la fortaleza interior con la observación de cómo la mente construye el sufrimiento, nos embarcamos en un camino de práctica —y de vida— más completo y valioso.

Gullu Singh es maestro autorizado de reducción del estrés basada en la atención plena. Con experiencia como abogado corporativo durante treinta años, ofrece formación en atención plena en bufetes de abogados y otras empresas, y mentoría en atención plena a practicantes particulares.

Fotografía de Caleb Jones

3. Ética: Vivir nuestros valores

por Rhonda V. Magee

La práctica de discernir el bien del mal y aplicar lo que aprendemos en la vida cotidiana, lo que podríamos llamar ética en acción, es considerada por muchos un aspecto inherente a la atención plena. Tal vez por esta razón, muchos asumen que la atención plena proporciona suficiente orientación hacia la ética como para que no necesitemos gastar mucha energía en centrarnos en ella. Enseñamos interconexión y compasión, parecen decir muchos, y el comportamiento ético “fuera del cojín” fluye naturalmente a partir de ahí.

Quizá. Pero creo que es útil hacer hincapié en los fundamentos éticos de la atención plena. De este modo, se podrían llevar a cabo acciones a veces arriesgadas —decir la verdad al poder, contar historias con valentía, vivir y trabajar por encima de las diferencias, organizarse contra el consumo excesivo, la violencia y la ignorancia, etc.,— que frecuentemente son necesarias para aumentar y mantener la capacidad de vivir juntos de forma más compasiva. 

Entonces, ¿por qué, incluso ante el crecimiento del conflicto y la agresión justo al lado del crecimiento de la atención plena en nuestro mundo, dudamos tan frecuentemente en centrarnos en la ética? 

Podría deberse, en parte, a la incertidumbre sobre lo que significa la ética. Mi forma de entenderlo se formó, sin duda, en el regazo de mi madre, Ruth, cuyas opiniones se forjaron, sin duda, más o menos en el mismo lugar que las de su madre, Nan; y por las enseñanzas del cristianismo profético que practicaban: enseñanzas que hacían difícil enemistarse permanentemente con cualquiera de los hijos de Dios.

Dada esta crianza, tiendo a esperar que la meditación basada en la atención plena y las comunidades nos ayuden a experimentar un sentido global de nuestra responsabilidad hacia los demás. Así que me animé cuando supe que, en las enseñanzas de los linajes budistas de los que nació la atención plena, se invita a los practicantes a seguir un conjunto básico de compromisos morales o “preceptos”, como parte fundamental del sendero. frecuentemente presentados como votos, nos imploran que practiquemos evitando hacer daño a los demás, mentir, robar, tener una conducta sexual inapropiada e intoxicarnos. 

En el Occidente cultural, el legado de la revolución contracultural de mediados del siglo XX (promover la libertad individual para todos y en todo momento) nos predispuso a desconfiar de la moral ajena. Hasta la fecha, frecuentemente somos alérgicos a seguir las normas de otros. Así que quizá no sea tan sorprendente que, incluso en una época de interés sin precedentes por la atención plena como forma de estar en el mundo, la clase de atención plena que vemos frecuentemente parezca desprovista de su fundamento ético esencial.

“Tomar conciencia de las consecuencias de nuestras elecciones —y vivir de forma diferente como resultado— es el verdadero poder de la atención plena en el mundo actual”.

No veo los preceptos como una apelación a adherirse a reglas, a ganar aprobación como “buen meditador”. Yo veo su valor en su efecto práctico. Nos recuerdan que debemos prestar mucha atención a por qué y cómo hacemos estas cosas, y a cómo afectan a los demás. Nos ayudan a inclinarnos hacia un comportamiento más solidario como respuesta. Al practicar los preceptos, experimentamos el principio ético de no causar daño como referente en la vida cotidiana. Llegamos a conocerlo no como un “añadido”, sino como el fundamento mismo de la atención plena.

Creo que tenemos que recuperar el principio ético. La atención plena puede recordarnos lo que aprendimos de niños sobre la diferencia entre el bien y el mal. Esto será un poco diferente para cada quién. Para mí, por ejemplo, la “ética en pocas palabras” que emerge de mi práctica de la atención plena está impregnada de lo que, para mí, se siente como una profunda conexión con el alma. Cuando contemplo la posibilidad de emprender o no una acción determinada, me pregunto: ¿me causará sufrimiento a mí misma? ¿Al mundo? Y más concretamente, ¿causará más daño entre quienes ya han sufrido más de la cuenta? ¿O ayudará a disminuirlo? 

Esta práctica de indagación aparentemente sencilla no resolverá todos nuestros problemas, pero nos ayudará a ser conscientes de que vivimos en un mundo que compartimos con otros, un hecho repleto de implicaciones morales. 

Aquí viene el siguiente reto: incluso si estamos dispuestos a practicar una vida ética, nos encontramos con la dura verdad de que hacerlo no es fácil. Y, ¿qué hay de averiguar qué medidas verdaderamente compasivas tomar en respuesta? Muchas veces, esto es aún más difícil.

Por estas razones, está claro que, además de explorar qué es la ética, necesitamos ayuda para discernir cómo aplicar los conocimientos éticos en nuestra vida cotidiana. 

¿Nos ayuda a ello la forma en que practicamos y enseñamos la atención plena? ¿Puede ayudarnos a hacerlo más y mejor? 

Yo creo que sí. Sin embargo, para profundizar en su impacto, necesitamos algo más que las enseñanzas y las prácticas. Aquí es donde entran en escena las comunidades de práctica. 

Las comunidades de práctica —lugares en los que podemos trabajar sistemáticamente con seres humanos reales para afrontar los conflictos y las diferencias que surgen en nosotros y a nuestro alrededor— nos proporcionan las estructuras orgánicas de experiencia y apoyo que necesitamos para vivir éticamente. Exigen que suavicemos nuestras tendencias a invertir demasiado en nosotros mismos en detrimento de los demás. Y en estos tiempos, en los que podemos ver a nuestro alrededor las tentaciones del tribalismo y del egocentrismo como medios de respuesta al miedo y al temor, éstas y otras enseñanzas, prácticas y experiencias que trastocan las tentaciones del egocentrismo no podrían ser más oportunas e importantes.

Para ayudarnos a suavizar las tentaciones de la alterización, necesitamos una atención plena capaz de examinar las barreras que impiden interesarse por los demás a causa de las diferencias reales y percibidas. Cultivar tal atención plena se beneficia de la estancia en comunidades diversas. Incluso las aplicaciones de la atención plena del Buda se extendieron a la conciencia de las injurias externas causadas a otros socialmente diferentes, por ejemplo, por el sistema de castas. Incluso entonces, la ética de la atención plena orientó a los practicantes a abordar la variedad de injurias cotidianas a la dignidad y la preocupación por los demás que nuestras culturas y subculturas hacen que parezcan naturales y necesarias.

Así, la historia budista sugiere que convivir con la diferencia social y cultural nos ayuda a sintonizar con las formas en que nuestras culturas “normalizan” el daño casual, cotidiano y sistémico a los “otros” vulnerables. Sugiere que la atención plena, al practicarse correctamente y junto a otros, nos prepara e inspira para abordarla. Y, en retrospectiva, puedo ver cómo mis esfuerzos por vivir éticamente en el mundo se han visto redoblados tanto por trabajar como por vivir en comunidades multiculturales. A la fecha, aprendo sobre ética desde dentro mientras me muevo a través de las negociaciones, las pausas temporales, las batallas intermitentes, el replanteamiento de los problemas como posibilidades —y mucho más— que exigen décadas de vida en comunidades de diversa índole. 

 A lo largo de años de lucha real con los demás, he meditado sobre cómo convivir con la diferencia nos ayuda a minimizar el daño a la par que luchamos —y cambiamos— juntos. Porque cuando se trata de discernir qué hacer con los conflictos en el mundo en general, es esencial cultivar la capacidad de aceptar las perspectivas de personas cuyas experiencias difieren de las nuestras. 

Inspirándome en quienes me han precedido, leo sobre activistas por la justicia espiritual cuyas vidas sugieren que practicaron de esta manera, y me da esperanza. Al estudiar las encarnaciones mismas de la ética, los ejemplos del bien, del altruismo, de la bondad innecesaria en toda una serie de tradiciones religiosas —personajes como el Buda, Jesús, Martin Luther King Jr., Grace Lee Boggs, Thich Nhat Hahn— se ve que ellos también se movían entre mundos y entre los marginados de sus sociedades. frecuentemente trabajaban con personas diferentes de sus “tribus” originales. Navegaron por mundos de perspectivas y valores diferentes, y las acciones que emprendieron se vieron matizadas —exaltadas—por la capacidad de verse a sí mismos a través de los ojos de personas que no se parecían a ellos y cuyas vidas les habían enseñado puntos de vista diferentes sobre cuestiones del bien y del mal. Esta es la ética de la atención plena en acción.

El compromiso con esta ética nunca ha sido tan importante como en las sociedades multiculturales en las que vivimos muchos de nosotros en la era moderna. Nos ayuda a combatir la alterización entre nosotros, a ver a través de los mensajes deshumanizadores con los que nos bombardean constantemente. Nos ayuda a vivir bien, al lado de personas diferentes a nosotros. Cultivar este aspecto de la atención plena, por tanto, es fundamental en estos tiempos, en los que hacer lo contrario ha disminuido la comunión que lleva a su surgimiento natural, y ha conducido a un aumento del tribalismo y demás caminos hacia lo opuesto.

Nuestra atención plena puede ayudarnos a considerar dónde, cuándo y cómo actuar por la justicia, y a crear nuevas instituciones, políticas y prácticas que reduzcan el sufrimiento. Puede ayudarnos a hacer todo lo necesario para evitar que la atención plena se convierta en una sutil herramienta de opresión.

¿Y cómo, más concretamente, puede ser así? Pues bien, más que ofrecer una receta específica, sugiero que toda nuestra práctica, en estos tiempos, debe estar dinamizada por —y fundamentada en— preguntas como ésta. Las respuestas que necesitamos explorar, las que reflejan los valores y los descubrimientos de la atención plena, surgirán cuando llevemos la introspección a nuestras vidas socialmente arraigadas, a las historias particulares, las desigualdades persistentes, las diferencias de poder, la melancolía apenas disimulada, las deferencias y los resentimientos, todo ello mientras mantenemos los corazones abiertos. Estas respuestas se adaptarán con flexibilidad al hecho de que las situaciones cambiantes en las que nos encontramos importan, y no son estáticas. Todo está siempre cambiando, de maneras que experimentamos como buenas, malas o neutras. Practicar la ética en comunidades diversas nos ayuda a ver, en estos cambios, que la realidad de las experiencias múltiples y conflictivas no nos podrá doblegar. En cambio, de tales experiencias surgen nuevas posibilidades.

Las enseñanzas que subyacen a la atención plena revelan que tomar conciencia de las consecuencias no tan evidentes, pero no por ello menos dañinas, de nuestras elecciones cotidianas —y practicar, con valentía, una convivencia diferente como resultado— es el verdadero poder de la atención plena en el mundo actual. Y, como hacerlo no siempre es fácil, las prácticas éticas invitan a trabajar para reparar los daños que —incluso en parte, incluso involuntariamente— causamos. Cuando, como resultado, trastocamos esos hábitos y convenciones cotidianos —cuando elegimos cuidar de los demás, consumir menos, decir más la verdad, respetar las cosas de los demás, respetar el cuerpo y la integridad sexual de los demás, y la sobriedad—, sentimos los cambios en nuestros corazones, mentes y cuerpos, en la sede misma de la conciencia. 

Sabemos por nuestra experiencia que ampliar nuestra presencia, experimentar más de estas impresiones sensoriales, sentimientos y ser confrontados, en público o en privado, no siempre nos resultará fácil. No siempre se sentirá como una alegría, ni como el bienestar que se experimenta en el spa. Pero la atención plena consiste en profundizar en la sabiduría a través de la conciencia de las sensaciones, los sentimientos y los pensamientos, y en desarrollar la inteligencia emocional. Practicamos la amistad con la incomodidad que conlleva aprender y crecer. Por desafiantes que sean, aprendemos que debemos movernos a velocidades prudentes a través de todas esas incomodidades, y en direcciones bien pensadas. Nuestra paciencia madura cuando pausamos; nuestra agilidad se fortalece cuando nos adaptamos; nuestro coraje surge cuando emprendemos las acciones que podemos para afirmar la vida. Y nuestra libertad se expande a medida que nos dejamos llevar. 

Nuestra indecisión a centrarnos en la ética como parte de la propia práctica de la atención plena hace algo más que limitar nuestra experiencia de la libertad. Ofrece a las formas de avaricia, odio y engaño, frecuentemente muy sutiles y socialmente aceptables, un espacio de sombra en el que campar a sus anchas. Practicar con las normas éticas en las interacciones con los demás ayuda a suavizar las partes de nosotros mismos que pueden privilegiar con demasiada facilidad nuestra propia comodidad sobre la de los demás, especialmente ante un cambio real. Y practicar el compromiso ético en diversas comunidades de los llamados “Otros” nos proporciona experiencias del mundo real que nos conmueven y nos cambian, sustituyendo la sombra en nosotros y a nuestro alrededor por la luz de la conciencia.  

Ser conscientes —no sólo de las formas obvias, sino también sutiles, de avaricia, odio e ignorancia en nuestras vidas y en la sociedad,— alimenta las raíces éticas de la atención plena activa. Exponernos con regularidad a las dimensiones del daño que se mueven a través de los hábitos sociales convencionales y los procesos de identificación puede ayudarnos cuando nos encontramos con el “extraño”, ya sea dentro de nosotros mismos y de nuestras familias, en nuestras comunidades, en el café al final de la cuadra o en el noticiero o la publicación en las redes sociales desde el otro lado del mundo. Y el estar en contacto regular y bien apoyado con el otro lo que puede ayudarnos a mostrarnos cómo encontrarnos con el extraño en el espíritu de amor bondadoso global es, en mi opinión, el regalo ulterior de la atención plena en estos tiempos.

De hecho, esta es la razón por la que cuando defiendo una forma de atención plena ética y en sintonía con la sociedad, defiendo ver más claramente lo que apoya su surgimiento orgánico. Defiendo lo que nos une como una sola tela, reforzada por la urdimbre de los conflictos y la trama de las nuevas culturas, los cambios inesperados y el volver a empezar. 

La revolución ética silenciosa que pido aquí es, pues, mucho más que un llamado renovado a prestar atención a las viejas reglas. Es una forma de ser y hacer, capaz de coser los remiendos de nuestra inherente pertenencia actual. Esto podría llamarse mejor “etic-ar”. Es una forma de ver nuestras prácticas de atención plena como medios para cultivar la imaginación moral. Puede ayudarnos a explorar lo que el ídolo del pop Beyoncé Knowles-Carter animó a millones de personas a practicar en una canción recientemente lanzada: permanecer unidos y defender algo, incluso cuando apenas nos soportamos unos a otros. 

Concluyo este ensayo con un llamado explícito a la ética en acción. Rezo para que la luz de la conciencia ilumine el cuidado que no se preocupa por nuestras diferencias en las propias comunidades en las que vivimos y respiramos. Porque el cambio en sí mismo exige una visión renovada. Y cuando nos encontremos en encrucijadas sin recorrer, que una atención plena reconcebida —enriquecida por las cualidades anímicas, creativas y compasivas del corazón que apoyan el cambio ético— nos ancle, eleve, renueve nuestros puntos de vista y nos acompañe cada vez más.

Rhonda V. Magee es autora de The Inner Work of Racial Justice: Healing Ourselves and Transforming Our Communities Through Mindfulness. Es la directora fundadora del Center for Contemplative Law and Ethics de la Universidad de San Francisco.

Fotografía © valbar STUDIO / Stocksy United

4. Amor y compasión 

por la Dra. Tara Brach

Si estuvieras al final de tu vida pensando en retrospectiva, ¿qué es lo que más te importaría? Para mí, serían los momentos de amor, de tierna conexión con los demás y con este mundo vivo. Amamos tantas cosas: la vida, la verdad, la belleza, el despertar, el amor mismo. Esto es lo que aporta sentido a nuestras vidas. Llámese compasión, bondad o simplemente amor, es una parte esencial del camino hacia una vida feliz y plena y un mundo mejor.

Sin embargo, según un trabajador de cuidados paliativos que conozco y que se ha sentado con miles de moribundos, lo que más lamenta la gente al final de la vida es no haber vivido una vida fiel a sí misma, fiel a su propio corazón. En lugar de abrirnos a la alegría de la presencia amorosa, los seres humanos tendemos a estar ensimismados y ansiosos. Hay buenas razones para esto. Debido a nuestro instinto básico de supervivencia, tenemos un sesgo innato hacia lo negativo, centrándonos en amenazas y problemas potenciales. Esto puede llevarnos a estar a la defensiva, a juzgar y a ser agresivos con nuestra vida interior y con los demás.

Por eso, aunque el amor es una capacidad natural y arraigada en nosotros, vivir con el corazón abierto requiere una cultivación intencionada. Para muchas personas, aprender a sostener nuestro propio ser con compasión es el primer paso.

“ La atención plena y la compasión son como las dos alas de un pájaro: necesitamos ambas para volar, para ser libres”.

Tenía veinte años cuando fui consciente de lo que ahora llamo “el trance de la desmerecimiento”. Estaba obsesionada con todo lo que me parecía mal de mí misma: mi personalidad, mis inseguridades, mi peso, mi comportamiento en las relaciones, todo. Era imposible amarme a mí misma frente a esta percepción de maldad hasta que descubrí la clave de la compasión hacia uno mismo: reconocer que estaba sufriendo. Necesitaba que me tocara la realidad de que estaba sufriendo.

He aquí una analogía que considero útil para desarrollar la compasión hacia nosotros mismos y hacia los demás. Imagina que estás paseando por el bosque y ves un perro pequeño junto a un árbol. Cuando te agachas para acariciarlo, el perro se abalanza sobre ti con los dientes al descubierto. ¿Cómo reaccionarías? ¿Te enojarías? ¿Tendrías miedo?

Ahora bien, ¿qué pasaría si te dieras cuenta de que una de las patas del perro está atrapada en una trampa y su reacción fuera por vulnerabilidad y dolor? Tu relación con el perro cambiaría radicalmente, ¿no? 

Lo mismo ocurre con nosotros. Siempre que nos comportamos de forma malsana o hiriente, sufrimos. Es como si nuestra pierna estuviera atrapada en esa trampa. Ver el dolor que hay detrás del comportamiento nos ablanda el corazón. Al ser conscientes de nuestra vulnerabilidad y sufrimiento, cultivamos de forma natural un corazón compasivo hacia nosotros mismos.

El desafío es que estamos condicionados a evitar nuestra vulnerabilidad: nadie quiere experimentar emociones crudas y desagradables. Así que en lugar de experimentar nuestros sentimientos, podemos pasarnos días, incluso décadas, dando vueltas en juicios y culpas, ansiedad y/o depresión.

Yo experimenté este tipo de bloqueo durante un largo periodo de una enfermedad no identificada que, afortunadamente, ya se ha resuelto. Sin embargo, a medida que me sumergía en una vida cada vez más limitada, me deprimía y me llenaba de duros juicios sobre mí misma. Aquí estaba yo, una maestra espiritual siendo una mala enferma: de mente estrecha y egocéntrica, irritable e impaciente con los demás.

Una mañana, mientras meditaba, dije en voz alta: No me agrado. No me gusta ser yo. Después de décadas enseñando la aceptación radical, ¡eso me llamó la atención! Me hice una pregunta poderosa: “¿Qué estoy indispuesta a sentir?”. Junto con el profundo dolor de la vergüenza, vi que mi corazón se sentía oprimido por un miedo intenso: miedo a la incertidumbre, miedo a perder todo lo que amaba de la vida. Mi pierna estaba atrapada en una trampa.  

Me permití inclinarme y abrirme conscientemente a la garra del miedo. A medida que lo hacía, el miedo se fue transformando en dolor por la pérdida de partes muy queridas de mi vida: el senderismo, la natación, el placer de relacionarme con los demás y muchas otras cosas que me daban alegría. Finalmente, pude llorar. Sentí como si mi corazón espiritual sostuviera mi corazón humano, atendiendo al dolor con profunda ternura y compasión. Habitar este vasto espacio del corazón me hizo saber que podía amarme a mí misma y a este mundo vivo y, a la vez, moribundo, pasara lo que pasara. Profundizó mi confianza en que la presencia amorosa es más la verdad de lo que soy que cualquier historia sobre una yo enferma y deficiente.

Frecuentemente se hace referencia a la atención plena y a la compasión como las dos alas de un pájaro, porque necesitamos ambas para volar, para ser libres. Para despertar la compasión, necesitaba prestar una atención consciente clara y directa al miedo que sentía, a cómo mi pierna estaba en una trampa. Y para que esa atención fuera plena e íntima, tenía que ser de aceptación. La atención plena necesita tener la dulzura y la calidez activadas por el ala de la compasión. Estas alas son totalmente interdependientes: no hay visión clara sin una apertura que no juzgue, y no hay ternura sentida, ni capacidad de respuesta, sin un contacto encarnado directo con lo que surge.

La compasión cambia las reglas del juego, tanto en nuestra propia vida como en nuestras relaciones con los demás, porque esta tierna capacidad de respuesta ablanda la armadura que rodea nuestro corazón. Disuelve nuestros sentimientos de separación y revela un campo mayor de conciencia amorosa, una unidad que es nuestro origen común con todos los seres. La comprensión de la pertenencia intrínseca de unos a otros despierta de forma natural un sentido inclusivo y comprometido de la compasión a medida que nos movemos por el mundo.

Esta apertura del corazón se contrae habitualmente cuando nos sentimos temerosos y estresados. Retrocedemos hasta percibir a los demás como algo separado de nosotros y potencialmente amenazador. Son “otros irreales”, no seres conscientes y sintientes como nosotros. Para ampliar los círculos de nuestra compasión de forma sostenida, es necesario crear puentes entre estas diferencias con el cultivo de la compasión de forma continua y decidida.

La líder de los derechos civiles, Ruby Sales, dijo que su trabajo se profundizó inconmensurablemente cuando empezó a hacerse la pregunta: “¿Dónde duele?”. A veces, planteaba la pregunta a otra persona, y otras veces era una contemplación interior. Por ejemplo, cuando se encontraba con alguien que actuaba desde el odio racial, se hacía esa pregunta y era capaz de ver a esa persona atrapada en un condicionamiento social doloroso y en el miedo. Esto la abrió a una compasión sabia, en lugar de la ira reactiva que inevitablemente exacerba la sensación de separación.

No hay aspiración más hermosa que cultivar este tipo de presencia comprometida y amorosa en nuestra vida cotidiana. Como sugiere mi amigo y colega maestro Frank Ostaseski, cada mañana podríamos preguntarnos: ¿Qué me pide hoy el amor?

Puede que nos sintamos llamados a prestar más atención al sufrimiento de una población humana o no humana vulnerable, y a encontrar alguna forma de expresar nuestra preocupación. O tal vez intentemos ayudar a un amigo a confiar en su propia bondad. El poeta noruego Arne Gaborg escribió: “Amar a alguien es aprender la canción de su corazón y cantársela cuando la ha olvidado”.

También podríamos prestar más atención a nuestra propia soledad, ansiedad o dolor, y luego poner una mano sobre nuestro corazón y decirnos a nosotros mismos: “No pasa nada. Aquí estoy. Me sostiene el amor”. Mantener la intención de ser amable con uno mismo ablanda el corazón y abre la puerta a la vida.

A medida que despertamos nuestro corazón, nuestra vida se convierte cada vez más en una expresión de amor. Esta es la respuesta a nuestro más profundo anhelo, y un regalo para nuestro precioso y herido mundo. Amar es lo que nos permite unir nuestras manos y, juntos, afrontar los retos existenciales de nuestro tiempo. Amar nos permite ver más allá de todo condicionamiento, nuestra bondad humana básica, y honrar y celebrar la sacralidad natural que brilla a través de todas las formas de vida.

La Dra. Tara Brach es psicóloga clínica y autora de Radical Acceptance y Radical Compassion. Junto con Jack Kornfield, dirige el Mindfulness Meditation Teacher Certification Program.

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5. Comunidad: El poder sanador de la conexión

por Robert J. Waldinger

La ciencia confirma ahora lo que filósofos, poetas y amantes han sabido durante milenios: que nuestra conexión con otros seres humanos es tanto una verdad esencial de nuestra existencia como un pilar de la felicidad, la salud y la longevidad.  

En el Estudio de Harvard sobre el Desarrollo Adulto, del que soy director, hemos estudiado miles de vidas a lo largo de más de ochenta y cinco años. En este estudio longitudinal único de personas a lo largo de su vida, hemos observado las decisiones que toman y cómo afectan a su felicidad, salud y bienestar. Sabemos que las personas que están más conectadas con los demás —con la familia, los amigos, la comunidad e incluso con desconocidos— son más felices y gozan de mejor salud, y que las que tienen relaciones más cálidas viven más que las que están más aisladas. La conexión humana y la comunidad son esenciales para una vida feliz, significativa, sana y completa.

Nuestras conexiones con los demás protegen tanto nuestro cerebro como nuestro cuerpo. En comparación con las personas con menos contactos, los más socialmente activos experimentamos un deterioro cognitivo más tardío, si es que lo experimentamos, y ese deterioro avanza a un ritmo más lento. Muchos otros estudios revelan las mismas conclusiones, de modo que el poder de la conexión humana para construir una buena vida es ahora un hecho científico aceptado.

Sabemos por experiencia e investigación científica que las relaciones nos protegen de algunas de las situaciones más difíciles que la vida nos depara a todos, como enfermedades graves, falta de recursos y decepciones en nuestra vida personal y laboral. Además de ayudarnos en los momentos difíciles, las relaciones nos proporcionan estímulos, novedades y placer de múltiples formas a lo largo de la vida. 

“El mundo nos parece menos moral, menos amable, pero en realidad nuestro nivel básico de bondad no ha cambiado”. 

Sin embargo, nuestras mentes prácticas y cotidianas —tan útiles para arreglar un grifo que gotea o cocinar— no están hechas para mostrarnos la verdad de nuestra interconexión con todas las cosas. Hechas para ayudarnos a sobrevivir y reproducirnos, nuestras mentes nos muestran un mundo formado por pájaros y rocas y miles de millones de personas que parecen estar separadas y ser autónomas. Vemos un universo de seres que luchan por sobrevivir y compiten entre sí por lo que es bueno y deseable.

Ver más allá de la ilusión de la separación es difícil. Toma tiempo y esfuerzo. Cuando practicamos la atención plena, nos preguntamos una y otra vez: “¿Quién está sentado aquí? ¿Quién tiene estos pensamientos? ¿Quién siente este dolor de rodilla?” 

Cuando nos hacemos estas preguntas, no podemos encontrar ningún yo separado y permanente que tenga estas experiencias. Los límites entre el yo y el mundo se suavizan gradualmente, y la sensación de conexión con los demás se siente más viva. Los destellos de la verdad de la interconexión nos inspiran a conectar con los demás, a cuidar de los demás. La compasión — el genuino “sentir con” los demás— surge de forma natural. La atención plena, la sabiduría, la compasión y la comunidad están íntimamente relacionadas y se apoyan mutuamente de forma natural. 

Una clave es nuestra motivación, la razón por la que practicamos. La atención plena, la compasión por uno mismo y otras prácticas similares se han convertido en elementos básicos de la industria multimillonaria del bienestar. Se nos promete que son formas de mejorar esto que llamamos el yo, ayudándonos con la depresión, la ansiedad, la baja autoestima y un sinfín de otras aflicciones personales. 

Aunque muchas de estas afirmaciones sobre la sanación tienen mérito, centrarse en “yo, mí y lo mío” corre el riesgo de dejarnos abandonados en lo que David Foster Wallace denominó nuestros “pequeños reinos del tamaño de un cráneo”, en el yo pequeño, separado y con dificultades que nos causa tanta infelicidad. Cuando lo emprendemos como un proyecto de superación personal, incluso la atención plena puede fomentar una especie de espléndido aislamiento que en realidad perjudica nuestra salud y acorta nuestras vidas.

Nuestras mentes no sólo nos engañan sobre nuestra separación, sino que también nos mienten sobre si nos tratamos los unos a los otros con amabilidad. La sorpresa es que subestimamos lo amable que es la gente en realidad.

En cada generación, la gente se lamenta de que el mundo se esté yendo al infierno, de que las normas morales estén decayendo y de que seamos más mezquinos unos con otros que en el pasado. Esto nos hace más recelosos de los demás y nos hace sentir más separados. (Los medios de comunicación aprovechan estos temores y los refuerzan como forma de captar y mantener nuestra atención).

Pero de hecho, como muestra un trabajo de investigación titulado The Illusion of Moral Decline (La ilusión del declive moral,) esta percepción no es cierta. Si echamos la vista atrás más de setenta y cinco años, el estudio muestra que todas las generaciones han tenido la misma queja: que la moralidad estaba decayendo en nuestra sociedad. Y, sin embargo, ante la pregunta: “¿Le han tratado bien los demás últimamente?”, la gente de esos mismos setenta años respondió afirmativamente con la misma frecuencia de una generación a otra. 

El mundo nos parece menos moral, menos amable, pero en realidad nuestro nivel básico de bondad no ha cambiado. Para ayudarnos a anticipar el peligro y mejorar nuestras posibilidades de supervivencia, nuestra mente nos muestra el mundo de una forma que hace demasiado hincapié en lo malo a expensas de lo bueno. Es el llamado sesgo de negatividad. Y, por comparación con un presente aparentemente peligroso, recordamos el pasado como más positivo de lo que fue en realidad. (De ahí el deseo de volver a un pasado idealizado que, de hecho, nunca existió).

¿Dónde nos deja todo esto? Cuando analizamos profundamente las causas de la infelicidad, vemos que gran parte de nuestro sufrimiento es opcional y procede de mentes que evolucionaron para ayudarnos a sobrevivir, pero no para hacernos felices. Estas mentes pintan el cuadro de un mundo en el que estamos separados, aislados y compitiendo por los recursos con otros seres que son menos amables de lo que solían ser y en los que no se puede confiar. 

Ver más allá de esta percepción distorsionada hacia la verdad de la interconexión fomenta una sensación de bienestar que es un antídoto contra el veneno de la separación ilusoria. La conexión humana es un remedio contra la infelicidad en el que podemos confiar. A través de la conciencia plena sostenida, nuestra conexión esencial con todos y con todo sale de las sombras y se hace más visible, más real y una fuente de consuelo y alegría.

El doctor Robert Waldinger es catedrático de Psiquiatría de la Facultad de Medicina de Harvard y director del Estudio de Harvard sobre el Desarrollo Adulto. Es autor de Una Buena Vida: El mayor estudio mundial para responder a la pregunta más importante de todas: ¿Qué nos hace felices?

Shauna Shapiro

La doctora Shauna Shapiro es profesora de la Universidad de Santa Clara. Su libro más reciente es Good Morning, I Love You: Mindfulness and Self-Compassion Practices to Rewire Your Brain for Calm, Clarity, and Joy.

Gullu Singh

Gullu Singh es maestro autorizado de reducción del estrés basada en la atención plena. Con experiencia como abogado corporativo durante treinta años, ofrece formación en atención plena en bufetes de abogados y otras empresas, y mentoría en atención plena a practicantes particulares.

Rhonda Magee

Rhonda Magee es profesora de Derecho en la Universidad de San Francisco, autora y maestra de atención plena. Su trabajo se centra en la integración de intervenciones basadas en la atención plena, la concienciación y las prácticas de compasión de diversas tradiciones en la educación superior, el derecho y el trabajo de cambio social. Es autora de The Inner Work of Racial Justice: Healing Ourselves and Transforming Our Communities Through Mindfulness.

Tara Brach

Tara Brach es maestra de meditación, psicóloga y autora de varios libros, entre ellos los best-sellers internacionales:  Radical Acceptance, Radical Compassion y Trusting the Gold.  Su popular podcast semanal sobre sanación emocional y despertar espiritual se descarga 3 millones de veces al mes. Tara es fundadora de la Insight Meditation Community de Washington y, junto con Jack Kornfield, dirige el Mindfulness Meditation Teacher Certification Program (MMTCP), que atiende a participantes de más de 50 países de todo el mundo. tarabrach.com

Robert Waldinger

Robert Waldinger es psiquiatra y psicoanalista, y dirige el Estudio de Harvard sobre el Desarrollo Adulto. Es sensei de Boundless Way Zen y guía la Sangha David Thoreau.

ESTEFANIA DUQUE (TRADUCTORA)

Estefania es licenciada en Lenguas Modernas e Interculturalidad por la Universidad De La Salle Bajío. Creció en la calidez de la comunidad budista de Casa Tibet México y actualmente cursa un Programa de Formación de Traductores de Tibetano en Dharma Sagar, con la aspiración de traducir el Dharma directamente del tibetano al español.